С любовью, для Бабушки
Тренировки Самуэля
Самуэль ходит в спортзал и заботится о своём теле. Здесь я по-доброму и просто расскажу, какие упражнения он делает для рук и верха тела, что каждое из них значит и зачем он это делает. Читайте медленно - никуда не торопимся.
Как устроены странички
У каждого упражнения три маленьких раздела. Их легко искать:
- Как это выглядит
Объясняю движение своими словами, как будто показываю руками.
- Что работает
Какие мышцы делают это движение. Название простое, научное - в скобочках.
- Зачем Самуэль это делает
Какая от этого польза для силы, осанки и здоровья.
Несколько слов о тренажёрах
Чтобы было совсем понятно, вот простые объяснения слов, которые я буду использовать:
- Блок (тренажёр с тросами)
- Можно представить, что это машина с верёвками и грузами. Верёвка помогает поднимать и опускать вес очень плавно и безопасно.
- Повторение
- Один раз сделать упражнение: поднял и опустил - это одно повторение.
- Подход
- Несколько повторений подряд с небольшой передышкой. Например, 10 раз дважды - значит, два подхода по десять повторений.
- Разминка
- Самый первый и очень важный шаг: лёгкие движения, чтобы разбудить тело и разогреть мышцы перед занятием.
- Гантели
- Небольшие тяжёлые «палочки» с грузами по краям, которые держат в руках.
Все упражнения
Нажимайте на название, чтобы сразу перейти к упражнению:
- Тяга каната к лицу на блоке
- Внешняя ротация плеча на блоке
- Внутренняя ротация плеча на блоке
- Подтягивания с поддержкой (в гравитроне)
- Тяга Т-грифа
- Горизонтальная тяга в тренажёре
- Жим гантелей сидя (над головой)
- Жим гантелей лёжа
- Сгибание одной рукой на нижнем блоке
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке
- Молотковые сгибания с канатом на блоке
Тяга каната к лицу на блоке
Где проходит
Тренажёр с тросами (блок)
Как это выглядит
Самуэль стоит перед тренажёром, берёт в руки канат, концы которого крепятся к тросам. Он тянет канат к своему лицу, а при этом разводит руки в стороны и немного назад, как будто хочет показать, какой у него широкий разворот плеч.
Что работает
Задняя часть плеч (задняя дельта), мышцы верхней части спины (ромбовидные и средняя часть трапециевидных).
Зачем Самуэль это делает
Это упражнение помогает укрепить заднюю сторону плеча и верх спины, учит красиво и ровно держать плечи. Оно бережно заботится о плечевых суставах и помогает осанке выглядеть прямой.
Внешняя ротация плеча на блоке
Где проходит
Тренажёр с тросами (блок)
Как это выглядит
Локоть Самуэля прижат к боку, а согнутое предплечье он медленно поворачивает наружу, как будто открывает дверь. Движение небольшое и очень деликатное.
Что работает
Вращательная манжета плеча - маленькие мышцы, которые окружают и держат плечевой сустав (подостная и малая круглая мышцы).
Зачем Самуэль это делает
Это упражнение укрепляет маленькие мышцы, которые берегут и стабилизируют плечевой сустав. Сильные, здоровые эти мышцы помогают снизить риск неприятных ощущений в плече. Оно не является гарантией от травм, но это одна из самых бережных забот о плечах.
Внутренняя ротация плеча на блоке
Где проходит
Тренажёр с тросами (блок)
Как это выглядит
Так же, как и прошлое упражнение: локоть прижат к боку, но теперь согнутое предплечье Самуэль медленно поворачивает внутрь, к животу.
Что работает
Внутренняя часть вращательной манжеты плеча (подлопаточная мышца).
Зачем Самуэль это делает
Это движение работает над противоположной стороной манжеты, чем внешняя ротация. Вместе они держат плечо в равновесии и помогают суставу двигаться спокойно и стабильно.
Подтягивания с поддержкой (в гравитроне)
Где проходит
Тренажёр «гравитрон»
Как это выглядит
Самуэль стоит на специальной подставке этого тренажёра, берётся за перекладину над головой и подтягивает себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Тренажёр мягко помогает ему подняться.
Что работает
Большие мышцы спины (широчайшие) и мышцы рук (бицепс и предплечья).
Зачем Самуэль это делает
Это упражнение набирает силу спины и рук. Тренажёр берёт часть веса тела на себя, поэтому Самуэлю легче, и так он постепенно учится подтягиваться всё выше и увереннее.
Тяга Т-грифа
Где проходит
Штанга с блинами и упором
Как это выглядит
Самуэль наклоняется над штангой, берёт её рукоять и, держа спину ровной, тянет вес к груди, а потом медленно опускает обратно.
Что работает
Середина спины - ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это те мышцы, которые делают спину толстой и сильной.
Зачем Самуэль это делает
Тяга Т-грифа делает спину сильной и мощной, укрепляет мышцы между лопатками и помогает держать осанку прямой.
Горизонтальная тяга в тренажёре
Где проходит
Тренажёр для тяги сидя
Как это выглядит
Самуэль садится в тренажёр, берётся за рукоять и, держа спину прямо, тянет её к животу, а затем плавно возвращает обратно, каждый раз сводя и разводя лопатки.
Что работает
Средняя часть спины (широчайшие, ромбовидные) и мышцы рук.
Зачем Самуэль это делает
Это упражнение укрепляет середину спины и помогает Самуэлю уверенно и ровно держать плечи. Регулярная тяга - хороший друг для красивой осанки.
Жим гантелей сидя (над головой)
Где проходит
Гантели и скамья со спинкой
Как это выглядит
Самуэль сидит на скамье, держит по гантели в каждой руке у плеч и плавно выжимает их вверх над головой, а затем медленно опускает обратно.
Что работает
Дельтовидные мышцы плеч (сами «плечи») и чуть-чуть помогают трицепсы.
Зачем Самуэль это делает
Жим над головой делает плечи сильными и подтянутыми. Это одно из главных упражнений для силы рук вверх - пригодится, чтобы уверенно поднимать что-то тяжёлое.
Жим гантелей лёжа
Где проходит
Гантели и горизонтальная скамья
Как это выглядит
Самуэль лежит на спине на скамье, держит гантели около груди и плавно выжимает их вверх, а затем так же плавно опускает.
Что работает
Грудные мышцы (грудь), трицепсы (задняя сторона рук) и передняя часть дельтовидных мышц плеч.
Зачем Самуэль это делает
Это упражнение укрепляет грудь и руки. Сильная грудь и сильные руки - основа для многих движений, которыми Самуэль пользуется каждый день.
Сгибание одной рукой на нижнем блоке
Где проходит
Тренажёр с тросами (блок), рукоять
Как это выглядит
Самуэль стоит лицом к нижнему блоку, берёт рукоять одной рукой и, не двигая плечом, сгибает локоть, подтягивая руку вверх к плечу.
Что работает
Бицепс - мышца на передней стороне руки.
Зачем Самуэль это делает
Это упражнение делает переднюю сторону рук сильной и красиво очерченной. Когда локоть сгибается и руки становятся сильнее, Самуэлю легче нести и поднимать вещи.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Где проходит
Тренажёр с тросами (блок), рукоять
Как это выглядит
Самуэль стоит у верхнего блока, держит рукоять на уровне груди и, прижав локти к бокам, плавно давит рукоять вниз, полностью выпрямляя руки.
Что работает
Трицепс - большая мышца на задней стороне руки.
Зачем Самуэль это делает
Это упражнение укрепляет заднюю сторону руки. Сильные трицепсы помогают хорошо выпрямлять руки и поддерживают все жимовые движения.
Молотковые сгибания с канатом на блоке
Где проходит
Тренажёр с тросами (блок), канат
Как это выглядит
Самуэль держит канат так, будто в руках молотки, и сгибает локти, поднимая канат вверх. Ладони при этом смотрят друг на друга.
Что работает
Плечелучевая мышца предплечья, бицепс, а также сила хвата и предплечья.
Зачем Самуэль это делает
Это упражнение делает сильными предплечья и кисти рук. Крепкий хват помогает уверенно держать сумки, банки и всё, что Самуэль берёт в руки.
Небольшое доброе замечание
Всё это Самуэль делает с умом: сначала разминается, следит за техникой, а вес подбирает по силам. Упражнения помогают ему становиться сильнее и берегут суставы, но ни одно занятие не может полностью уберечь от травм - забота о теле это постоянная и бережная работа.
Главное, что я хочу, чтобы вы знали: Самуэль в порядке, он старается и делает всё аккуратно. А вы теперь можете гордиться, что понимаете, чем он занимается.